Les meilleurs exercices de base pour les personnes âgées : 9 à essayer

Nov 10, 2023

À mesure que nous vieillissons, l'équilibre est essentiel pour prévenir les chutes et effectuer les tâches quotidiennes - et l'entraînement de base est le fondement de l'équilibre et de la force. Un noyau solide aide à protéger notre colonne vertébrale et nous permet de nous pencher, de tourner, de porter, de nous asseoir et de nous relever.

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"Si vous regardez un squelette, vous remarquerez qu'il n'y a vraiment pas de structure de soutien plus grande qui sépare la cage thoracique et le bassin. C'est simplement cette colonne vertébrale qui relie les deux. Ce qui soutient et stabilise le corps entre nos parties supérieure et inférieure les extrémités sont au cœur », déclare Tina Tang, CPT, une entraîneuse personnelle basée dans le New Jersey et spécialisée dans le vieillissement en bonne santé. "Un noyau solide soutient et stabilise tous les mouvements."

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Heureusement, il existe de nombreux excellents exercices de renforcement du tronc pour les personnes âgées qui imitent les mouvements que vous faites tous les jours afin que vous puissiez rester fort dans ces schémas de mouvement à mesure que vous vieillissez.

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Les meilleurs exercices de base pour les personnes âgées sont ceux qui impliquent une rotation et une anti-rotation, dit Tang. Par exemple, une torsion Paloff consiste à faire tourner votre corps tout en engageant délibérément votre tronc pour soutenir votre corps. D'autre part, une prise Paloff est un exercice anti-rotation car vous utilisez votre tronc pour vous stabiliser et résister à la traction de la bande de résistance. (Combiner les deux est un excellent ajout à votre routine d'entraînement si vous visez un ventre plat de plus de 50 ans).

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Alors, à quelle fréquence les personnes âgées devraient-elles entraîner leur tronc ? Tang recommande trois fois par semaine, et il n'y a pas de moyen rapide de renforcer votre tronc. C'est une question de faire ces exercices de manière cohérente.

Ahead, Tang partage les meilleurs exercices de renforcement de base pour les personnes âgées. Ces exercices ciblent toutes les facettes de votre tronc, y compris vos abdominaux droits, abdominaux transversaux, obliques, ainsi que vos hanches et le bas du dos.

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Lors de l'intégration de ces exercices de base dans votre routine d'entraînement, Tang recommande de choisir trois mouvements dans la liste ci-dessous et de les faire en circuit.

Par exemple, vous pouvez faire la prise de Paloff, la planche latérale avec les genoux pliés et la torsion de Paloff ; ou le bug mort, Paloff tenir et le virage latéral. Ou, échangez certains des exercices contre les mouvements de cet entraînement de base de 20 minutes pour les personnes âgées.

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Le bug mort est l'un des exercices de base les plus accessibles pour les débutants de plus de 50 ans, car vous êtes allongé sur le dos, dit Tang. "Si vous avez les genoux ou les hanches grincheux, cet exercice vous permet de vous allonger sur le sol."

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Engagez votre tronc en remplissant d'air les côtés de votre cage thoracique pendant que vous inspirez profondément. Lorsque vous expirez, soulevez les muscles de votre plancher pelvien tout en raidissant vos abdominaux inférieurs.

"Chaque fois que vous étendez votre bras ou votre jambe et que vous le faites planer au-dessus du sol, c'est à ce moment-là que votre dos veut se soulever du sol. Mais si vous enfoncez votre tronc dans le sol et que vous l'engagez lorsque vous bougez votre corps, votre dos se sentiront soutenus », dit Tang.

Pour ceux qui ont des problèmes d'épaule et qui ne sont pas en mesure d'étendre leurs bras au-dessus de la tête dans un insecte mort, les tapotements au talon sont une excellente alternative à l'exercice au sol. "De cette façon, vous pouvez simplement vous concentrer sur le fait de taper du pied tout en resserrant votre cœur", explique Tang.

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Cette variation de planche cible vos obliques, c'est-à-dire vos abdominaux latéraux, et est une régression de la planche latérale régulière, ce qui peut être difficile pour les personnes âgées ainsi que pour les personnes qui commencent à peine à faire de l'exercice. Le genou plié offre une plus grande base de soutien.

Gardez vos pieds directement derrière vos fesses pendant que vos genoux sont pliés à 90 degrés. "La tendance est d'avoir vos hanches repoussées, mais vous voulez que votre coccyx soit replié", explique Tang. Elle suggère d'imaginer la façon dont un chien rentrera sa queue s'il a peur.

Si vous cherchez à augmenter d'un cran votre planche latérale avec les genoux pliés, essayez la torsion de la planche latérale. Dans cette variante de planche latérale, vous échelonnez vos pieds pour vous donner une base de soutien solide. (Des variations de planches comme celle-ci sont un ajout clé dans le meilleur entraînement pour les hommes de plus de 50 ans.) Comme pour l'exercice précédent, vous voulez garder votre coccyx rentré lorsque vous vous tordez, dit Tang.

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Les marches sont l'un des exercices de base les plus fonctionnels que vous puissiez faire, car elles imitent de nombreux mouvements quotidiens, comme se lever d'une position assise ou entrer et sortir d'une baignoire, dit Tang.

"C'est un excellent exercice pour tester votre équilibre. Vous essayez de lever un genou à la fois. J'aime dire aux gens de visualiser parce que vous pouvez sentir que vous levez le genou, votre fléchisseur de la hanche fonctionne, mais votre cœur se resserre vraiment pour vous aider à vous équilibrer », dit-elle.

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Si vous n'êtes pas capable de vous équilibrer sur une jambe à la fois, vous pouvez faire des marches assises : Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol et, avec contrôle, soulevez une jambe et abaissez-la. Se concentrer sur des exercices de renforcement des jambes est un autre excellent moyen d'améliorer l'équilibre du bas du corps.

Cet exercice de base cible vos obliques, qui sont responsables de la flexion latérale de votre torse. Vos autres muscles abdominaux sont également activés pour vous stabiliser lorsque vous descendez et remontez, dit Tang. Également très fonctionnel, ce mouvement vous aidera à vous sentir fort lorsque vous vous pencherez pour ramasser quelque chose au sol.

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Si vous souhaitez rendre cet exercice un peu plus difficile, tenez un haltère léger dans chaque main. Pour régresser le mouvement, vous pouvez le faire assis.

"Avant de vous pencher, vous voulez soulever votre cage thoracique et l'éloigner de votre bassin, puis vous pencher pour vraiment cibler vos obliques", explique Tang.

Avec l'âge, la plupart des gens ne font pas assez travailler le haut de leur corps. Le push-up incliné renforce votre tronc, ainsi que vos épaules, votre dos et votre poitrine. C'est un excellent mouvement pour développer la force nécessaire pour faire des pompes régulières au sol.

"Serrez vos talons et vos genoux ensemble et concentrez-vous sur la compression des jambes en descendant. Cela sollicite beaucoup plus votre tronc que lorsque vos pieds sont un peu plus larges. Avoir vos pieds plus larges vous donnera une base plus stable, mais serrer vos jambes vous aidera à dynamiser votre cœur », déclare Tang.

Vous pouvez essayer de placer un bloc de yoga entre le haut de vos cuisses pour vous aider à serrer consciemment vos jambes. Jusqu'où faut-il descendre ? Tang recommande de viser à un poing et demi de la surface.

Si une pompe inclinée est trop difficile pour vous en ce moment, vous pouvez placer vos mains sur une surface plus élevée, comme le comptoir de la cuisine, ou faire une pompe murale.

Tang aime la prise Paloff pour un exercice de base anti-rotation qui fait travailler vos obliques lorsque vous résistez à la traction de la bande de résistance.

"Vous voulez garder vos épaules baissées et tenir le groupe droit devant vous. Vous activez votre cœur pour éviter de laisser le groupe vous tirer dans un sens", dit-elle.

Tang suggère d'utiliser une bande de résistance moyenne pour commencer. Cela vous donnera suffisamment de résistance mais pas trop pour que vous ne puissiez pas faire l'exercice avec une bonne forme. N'oubliez pas de maintenir une position athlétique avec les genoux légèrement fléchis.

Contrairement à la prise de l'exercice précédent, la torsion de Paloff est un exercice de rotation, qui active également vos obliques lorsque vous vous éloignez du point d'ancrage.

"Vous voulez faire pivoter vos pieds de manière à ce que votre poitrine et vos hanches bougent toujours dans la même direction. Lorsque vous vous tournez, faites tourner vos hanches avec votre poitrine pour que tout tourne d'une seule pièce", explique Tang.

Quels sont les signes d'un noyau faible?

Il est difficile de définir ce qu'est un "noyau faible" parce que tout le monde a un certain niveau de force de base, dit Tang.

"Toute personne qui fait de la musculation aura un tronc plus fort que quelqu'un qui ne fait pas d'exercice. Le tronc est essentiel pour tous les mouvements du corps et est particulièrement actif pendant les exercices de musculation", dit-elle.

Cela dit, si vous avez du mal à vous lever d'une position assise et que vous avez besoin de vous tenir à quelque chose pour vous soutenir, c'est un signe que vous pourriez avoir un noyau plus faible, ainsi que des jambes plus faibles.

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