Conseils simples pour réduire la consommation de sucre et améliorer votre santé

Nov 23, 2023

24/7 Tempo a examiné les informations sur les habitudes alimentaires saines provenant de diverses sources pour compiler une liste de 27 façons dont une personne peut réduire considérablement sa consommation de sucre.

L'Organisation mondiale de la santé recommande que pas plus de 10 % de l'apport énergétique total d'une personne soient du sucre ajouté, mais idéalement, il devrait être inférieur à 5 %. Pour l'Américain moyen, cela signifierait environ 25 grammes de sucre, soit environ 6 cuillères à café. Mais les Américains en consomment beaucoup plus - environ 22 cuillères à café de sucre par jour en moyenne pour les adultes.

Le sucre n'ajoute aucune valeur nutritive et est chargé de calories. Consommer plus de calories que nécessaire peut bien sûr contribuer à la prise de poids ainsi qu'à l'inflammation. Les troubles cognitifs, en particulier la démence, sont également une conséquence possible de l'obésité, selon une étude de la Global Neuroscience Initiative Foundation.

Faire attention à la quantité de sucre qu'une personne consomme - et éventuellement en réduire la quantité - est une stratégie recommandée pour maintenir un mode de vie sain. Bien que réduire puisse être difficile, ce n'est pas impossible avec quelques astuces simples. Mais cela implique également de savoir ce qu'il faut éviter - ce sont 20 aliments et boissons que vous pensez être sains.

Augmenter la consommation de protéines

Manger plus de protéines peut aider à réduire au minimum les fringales, y compris les aliments sucrés, car cela aide le corps à se sentir rassasié plus longtemps. Une étude observant des hommes obèses, publiée dans la revue Obesity, a révélé que ceux qui passaient à un régime hypocalorique avec des niveaux élevés de protéines se sentaient plus rassasiés et avaient moins envie de manger tard le soir que ceux qui avaient un régime hypocalorique avec des niveaux normaux. de protéine. Des recherches sur des adolescentes en surpoids ont montré que manger plus de protéines au petit-déjeuner réduisait également les envies après les repas de collations sucrées et salées.

Optez pour les produits verts

Cela ne vous choquera probablement pas que l'un des nombreux avantages des légumes-feuilles pour la santé est de lutter contre les envies sucrées. Les produits verts, et les légumes en général, sont riches en différentes sortes de vitamines et de minéraux. Ils aident le corps à se sentir rassasié, gardant ainsi notre dent sucrée sous contrôle. Les légumes-feuilles sont riches en fibres, ce qui ralentit l'absorption du sucre et aide à maintenir une glycémie normale.

Mangez des fruits

Sans aucun doute, une dent sucrée est difficile à gérer. Les tartes, les gâteaux et les biscuits ont souvent l'air délicieux. Alors si vous trouvez la tentation trop forte, direction le rayon fruits frais du magasin. Oui, les fruits contiennent du sucre, mais c'est un sucre naturel, et les fruits ont des bienfaits pour la santé grâce à toutes les vitamines et tous les minéraux qu'ils contiennent. Certains fruits contiennent plus de sucre par tasse que d'autres, notamment les raisins, les mangues, les cerises, les poires et la pastèque.

Mais évitez les fruits secs

Bien que les fruits contiennent des sucres naturels, les fruits séchés contiennent souvent du sucre ajouté. La plupart des fruits secs, qui sont une source plus concentrée de nutriments, contiennent plus de 50 % de sucre. Les fruits secs sont plus denses en énergie et contiennent beaucoup plus de sucre - et il vous manque la teneur en eau qui vous fait vous sentir rassasié.

Chewing gum

Manger moins de sucre peut être aussi simple que de mâcher de la gomme sans sucre. Des chercheurs du Pennington Biomedical Research Center et de la Louisiana State University ont observé 115 adultes qui mâchaient régulièrement de la gomme. À deux reprises, les chercheurs leur ont donné à manger, puis leur ont offert des collations trois heures plus tard. Lors d'un essai, ils mâchaient du chewing-gum une fois par heure, dans l'autre non. Lorsqu'ils mâchaient du chewing-gum, les participants avaient beaucoup moins faim et avaient une sensation significativement diminuée d'envie de quelque chose de sucré.

Évitez les déclencheurs de stress

Un stress prolongé et intense provoque des symptômes physiques dont vous ne réalisez peut-être pas qu'ils sont liés au stress. Un exemple est un comportement alimentaire perturbé, plus précisément manger lorsque vous n'avez pas faim. Lorsqu'elles sont stressées, de nombreuses personnes optent pour des aliments riches en calories, riches en sucre et en matières grasses. La raison pourrait être, selon une petite étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, que le sucre réduit les niveaux de l'hormone du stress, le cortisol, chez les femmes.

Attention aux étiquettes

Le sucre se présente sous de nombreuses formes et porte de nombreux noms - au moins 61. Tout ingrédient qui se termine par "-ose" - saccharose, glucose, fructose - signifie très probablement sucre. Le sirop de maïs, le nectar d'agave, le sirop de malt d'orge ou le jus de canne déshydraté sont également synonymes de sucre. Les étiquettes des aliments indiquent la quantité de sucre en grammes par portion donnée. Si vous voulez avoir une meilleure idée de ce que signifient les grammes, divisez les grammes de sucre par 4 pour obtenir la quantité approximative de sucre en cuillères à café. (Il y a environ 4 grammes de sucre par cuillère à café).

Ne vous affamez pas

Il sera très difficile de trouver un médecin ou un nutritionniste qui recommanderait la privation comme moyen efficace de maintenir ou de perdre du poids. Plus vous réfléchissez à la façon dont vous ne devriez pas manger certains aliments, plus vous les voulez. Une étude qui a observé plus de 100 étudiantes a révélé que celles qui se privaient de manger du chocolat consommaient plus d'aliments chocolatés, une fois qu'elles en avaient, que tout autre groupe. Les chercheurs ont conclu que la privation entraîne des fringales et une suralimentation.

Dors plus

Selon une étude, lorsqu'une personne est privée de sommeil, cela peut affecter la façon dont elle brûle de l'énergie en partie à cause de l'effet du sommeil sur la leptine, une hormone inhibant l'appétit, et la ghréline, une hormone stimulant l'appétit. Moins de leptine et plus de ghréline expliquent pourquoi les participants privés de sommeil avaient faim plus souvent. Certaines recherches ont montré que les personnes qui dormaient plus longtemps consommaient moins de sucre.

Choisissez un yaourt nature

Le yaourt est une bonne source de protéines. Mais la sélection apparemment infinie de différents types de yaourts au magasin peut prêter à confusion. Il est préférable de rester simple et d'aller avec du yogourt nature. Oui, il contient du sucre, mais le type aromatisé en contient beaucoup plus. Le yogourt fruité contient environ 27 grammes de sucre par portion de 6 onces par rapport à la nature, qui ne contient pas de sucre ajouté. Si vous voulez du yaourt sucré, procurez-vous des fruits frais.

Aller se promener

Marcher et faire de l'exercice en général vous feront au moins oublier les envies sucrées. Même une marche de 15 minutes fera l'affaire, selon une petite étude. L'abus de collations sucrées est parfois un mécanisme d'adaptation au stress, mais l'exercice l'est aussi. L'exercice physique aide également à libérer des endorphines, qui déclenchent une sensation positive dans le corps et vous rendent heureux.

Boire plus d'eau

Lorsque vous avez faim, vous pouvez en fait avoir soif. Selon des études cliniques, environ 37 % des gens confondent faim et soif car les signaux de soif peuvent être trop subtils. Donc, avant d'atteindre les barres chocolatées, essayez de boire de l'eau.

Prendre un thé

Vous pouvez essayer d'expérimenter des façons de rendre l'eau plus appétissante. Ajoutez des fruits à l'eau pour lui donner une saveur naturelle ou faites du thé. Si vous voulez des thés (naturellement) sucrés, optez pour des thés desserts non sucrés comme la cannelle.

Plus d'aliments faibles en gras ou sans matières grasses

Les aliments faibles en gras ou sans gras semblent attrayants. La graisse est généralement un mauvais mot et personne ne veut en consommer beaucoup. De nombreuses entreprises éliminent la graisse de leurs produits, mais au cours du processus, une grande partie de la saveur est également perdue. Pour leur donner un meilleur goût, les entreprises les remplissent d'édulcorants artificiels ou de sucre. Les aliments faibles en gras peuvent contenir moins de calories, mais ils ont tendance à avoir une teneur en sucre plus élevée. Lisez les étiquettes. Si vous voyez beaucoup de sucre et d'additifs, posez le produit et partez.

Regardez quel type de pain vous mangez

Le pain peut être une source sournoise de sucre. Il n'a peut-être pas un goût sucré, mais cela ne signifie pas qu'il est faible en sucre. Le sucre est souvent ajouté à de nombreux pains emballés comme conservateur pour garder le produit frais et moelleux aussi longtemps que possible. Les ingrédients sont listés en poids. Ainsi, plus le sucre est répertorié dans la liste, moins il y en a dans le pain. De plus, si vous voyez des noms comme édulcorant de maïs, tout type de sirop, jus de canne ou miel, ils signifient « sucre ».

Mangez avant d'aller faire vos courses

L'idiome "vos yeux sont plus gros que votre estomac" a probablement été pensé pour les personnes qui vont faire leurs courses en ayant très faim. Ils ont tendance à acheter des aliments prêts à manger parce qu'ils ont trop faim pour prendre le temps de cuisiner. Et les articles préemballés - y compris les salades, les sandwichs et même les pizzas surgelées - que nous obtenons sur un coup de tête sont généralement riches en sucre et en sel.

Abandonnez les condiments

Peu de gens diraient que le ketchup, la moutarde ou la sauce barbecue ne rendent pas meilleur presque n'importe quel type de sandwich. Les condiments ajoutent beaucoup de saveur, mais ils doivent être accompagnés d'un avertissement : ils sont chargés de sucre. Une seule cuillère à soupe de ketchup ou de sauce barbecue contient 3 grammes de sucre, tout comme une cuillère à soupe de tartre et de sauce teriyaki. Une cuillère à soupe de relish aux cornichons contient 4 grammes de sucre.

Brosse-toi les dents

Se brosser les dents est un excellent moyen d'éviter le grignotage. Une fois que votre bouche est propre et fraîche après le brossage, vous serez probablement moins susceptible de gâcher cette sensation agréable en mangeant une collation, d'autant plus que parfois la nourriture n'a tout simplement pas bon goût (jus d'orange, n'importe qui ?) Un ingrédient du dentifrice - - appelé laurylsulfate de sodium - modifie la façon dont les papilles gustatives traitent certaines saveurs. L'utilisation d'un rince-bouche peut également faire l'affaire. Réduire le risque de caries est un bonus.

Nettoyez vos armoires

Hors de vue, hors de l'esprit. C'est simple - si vous n'avez pas de tablette de chocolat chez vous, même si vous y pensez - vous ne pouvez pas en manger. Alors nettoyez les armoires de cuisine et tout autre endroit où vous pourriez cacher une réserve de bonbons pour les situations d'urgence. Facilitez-vous le choix d'aliments plus sains et plus nutritifs en les ayant comme seule option immédiate.

Oubliez les sodas light

Les sodas light signifient généralement moins de calories, voire aucune. Mais le goût sucré des sodas light provient des édulcorants artificiels. Ces édulcorants ne sont peut-être pas naturels, mais ils sont sucrés et, en tant que tels, ils encouragent les envies de sucre et la dépendance au sucre, car nos préférences en matière de saveur sont façonnées par une exposition répétée. Les édulcorants artificiels peuvent également augmenter l'appétit, encourageant la dent sucrée, selon des chercheurs suédois de l'Institut Karolinska.

Oubliez aussi les jus de fruits

Lorsqu'une orange - ou n'importe quel fruit - est transformée en jus, une grande partie de ses nutriments sains est perdue et remplacée par du sucre. De plus, les jus n'ont pas les mêmes niveaux de fibres que les fruits. Les fibres peuvent aider à réduire la tension artérielle et l'inflammation et à contrôler la glycémie.

Fini les boissons énergisantes

Les boissons énergisantes sont réputées pour leur teneur en caféine. Certaines personnes se concentrent également sur le nombre de calories qu'elles ont. La quantité de sucre dans ces boissons ne doit pas non plus être ignorée. Par exemple, une seule canette de Red Bull contient 37 g de sucre - soit environ 9 cuillères à café de sucre - plus que la quantité de sucre recommandée par jour. L'American Heart Association recommande environ 6 cuillères à café par jour pour les femmes et 9 cuillères à café par jour pour les hommes.

Utilisez des épices naturellement douces

Il existe des moyens d'obtenir votre dose de sucreries sans consommer aucune quantité de sucre raffiné. Essayez d'ajouter des épices naturellement douces - comme la noix de muscade, la vanille, le gingembre et la cannelle - à votre boisson, café ou thé.

N'utilisez pas de sauce pour pâtes achetée en magasin

De nombreuses sauces tomates sont sucrées en raison des sucres naturels contenus dans les tomates. Pourtant, certaines entreprises ajoutent du sucre à leurs produits. Lisez les étiquettes et reconnaissez toutes les sources de sucre ajouté, une source courante étant le sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Mangez plus de graisses saines

Beaucoup de gens ont peur du mot "gras", mais ils ne devraient pas l'être. Les graisses saines, telles que celles contenues dans les produits laitiers entiers, le poisson et les noix, présentent de nombreux avantages nutritionnels, comme la réduction des envies de glucides simples que l'on trouve dans les aliments sucrés comme les bonbons et les céréales.

Peut-être avez-vous besoin d'une multivitamine

Les envies de sucre peuvent parfois être le résultat d'une carence nutritionnelle sous-jacente. Par exemple, des envies de chocolat peuvent indiquer que vous n'avez pas assez de magnésium. Les tests sanguins peuvent souvent indiquer si une personne manque de certains nutriments, auquel cas un médecin peut prescrire une multivitamine ou un supplément.

Si vous aimez le chocolat, prenez le noir

Les envies de chocolat sont très fréquentes. Et si vous voulez vous faire plaisir, il n'y a rien de mal à cela de temps en temps, optez simplement pour le type noir avec au moins 70% de cacao. Plus le chocolat est noir, plus sa saveur est intense et moins il contient de sucre. Et, bien sûr, ne mangez pas tout le bar.

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