5 exercices pour perdre du ventre et tonifier votre tronc

Nov 12, 2023

Si raffermir votre abdomen est sur votre liste de choses à faire, vous n'êtes pas seul. Se débarrasser de la graisse abdominale tenace est l'un des objectifs les plus courants pour les personnes qui cherchent à perdre du poids et à se mettre en forme.

Et bien que la perte de graisse ciblée ou la réduction des taches ne fonctionnent pas, vous pouvez resserrer et tonifier cette zone - ainsi que le reste de votre corps - en faisant de l'exercice et en suivant une alimentation saine.

Réduire la graisse du ventre est souvent plus difficile que de perdre des centimètres d'autres parties du corps, car cela dépend fortement de l'alimentation, explique Caley Crawford, NASM CPT et directeur de l'éducation pour Row House.

"Nous pensons souvent que si nous faisons suffisamment de redressements assis, nous aurons un ventre plus plat ; cependant, les abdominaux se produisent aussi dans la cuisine", explique Crawford. "Donc, si vous cherchez à perdre de la graisse abdominale, il est essentiel que vous associez une alimentation solide et saine à votre routine d'exercice", dit-elle.

Vous devrez également tenir compte de votre âge et de vos gènes. Selon la clinique Mayo, ils peuvent jouer un petit rôle dans l'endroit où vous stockez les graisses. C'est pourquoi il est essentiel d'adhérer à une alimentation saine et équilibrée (avec peu ou pas de glucides transformés) en plus de votre programme d'exercices pour vous débarrasser de la graisse abdominale tenace.

S'il est vrai que les exercices spécifiques au tronc sont un excellent moyen de stimuler vos abdominaux, effectuer des mouvements de musculation pour tout votre corps peut vous aider à atteindre votre objectif de brûler les graisses plus rapidement que si vous vous concentrez uniquement sur les exercices abdominaux.

"Faire des exercices centrés sur le tronc, comme les redressements assis et les coups de pied flottants, est toujours un excellent moyen d'obtenir une définition supplémentaire de vos abdominaux ; cependant, les mouvements fonctionnels de tout le corps renforcent et tonifient tout autant votre tronc", déclare Crawford.

Par exemple, faire un squat fait travailler vos quadriceps, mais cela implique aussi de maintenir un tronc stable, ce qui oblige vos muscles abdominaux à se contracter. D'autres exercices comme les fentes, les rangées et les pompes nécessitent également que vos muscles abdominaux travaillent de manière coordonnée avec les autres muscles que vous sollicitez. Donc, dans l'ensemble, vous faites toujours un exercice de base même si vous le ressentez peut-être davantage dans les fessiers, le dos ou la poitrine.

Voici un entraînement de base que vous pouvez effectuer à la maison ou au gymnase, y compris des mouvements qui ciblent le haut et le bas du corps. Crawford dit de terminer chaque exercice pour le nombre de répétitions recommandé avant de passer au mouvement suivant. Pour un entraînement complet, faites trois tours. Pour un défi supplémentaire, pensez à ajouter un ensemble d'haltères.

Réchauffer: Trois à cinq minutes d'aviron sans les sangles de pied (cela dynamise encore plus le tronc). Commencez lentement et assurez-vous de garder vos orteils connectés au repose-pieds. Si vous n'avez pas accès à un rameur, échauffez-vous avec un vélo stationnaire, un tapis roulant ou en marchant sur place.

Exercice 1 :15 à 20 répétitions de squats + bras levés au-dessus de la tête

Exercice 2 :10 à 15 répétitions de pompes tempo (trois comptes à rebours, un compte à rebours)

Exercice 3 :10 à 15 répétitions de chaque jambe de la planche latérale + genouillères (dans une planche latérale, amenez le genou supérieur pour rencontrer le coude et allongez-vous)

Exercice 4 :10 à 15 touches alternées de la pointe de la jambe droite

Exercice 5 :30 secondes d'une prise creuse

Si vous faites cet entraînement trois fois par semaine, dit Crawford, vous devriez commencer à ressentir des résultats dans environ six à huit semaines. "Vous vous sentirez d'abord plus fort, puis vous commencerez à voir des progrès dans votre performance, puis vous commencerez à voir des résultats", déclare Crawford.

Si vous n'êtes pas familier avec ces exercices, voici comment les faire :

Planche latérale + genouillère

Pointes droites alternées

Maintien creux

Les exercices répertoriés dans cet article peuvent aider à renforcer votre tronc et à tonifier vos abdominaux, en leur donnant plus de définition.

Cependant, il est important de se rappeler que vous ne pouvez pas cibler la combustion des graisses. Si vous voulez perdre de la graisse abdominale, il y a de fortes chances que vous perdiez également de la graisse dans d'autres parties de votre corps.

Pour brûler les graisses - y compris la graisse du ventre - rapidement, concentrez-vous sur l'entraînement en force de toutes les zones de votre corps - haut, bas, dos et tronc. Il est également important de coupler vos séances d'entraînement avec une alimentation saine.