Les entraînements abdominaux sont-ils sûrs pendant la grossesse ? 4 coups à essayer

Nov 07, 2023

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Lindsay Arnold de DWTS partage 4 mouvements de base sûrs à essayer dans n'importe quel trimestre.

Par Sarah Ezrin 13 mars 2023

Lindsay Arnold, Le Mouvement Club

J'ai enseigné le yoga pendant 12 ans avant de tomber enceinte de mon premier enfant. Il avait été foré dans ma tête que le travail de base de toute sorte était un non-non absolu si vous vous y attendiez. Il y avait plusieurs raisons données lors de mes formations de professeur de yoga, comme conduire à une diastasis recti à long terme, une séparation de votre paroi abdominale. Il y avait même des sous-entendus que le bébé pourrait être blessé. Mais à la seconde où je suis tombée enceinte, j'ai commencé à remettre en question cette pensée absolutiste. Ce que je ressentais dans mon corps était très différent de ce que me disaient mes manuels d'entraînement et les applications de grossesse. En tant que personne qui bouge son corps tous les jours, j'ai dû démystifier ces mythes autour du travail de base prénatal une fois pour toutes.

Pouvais-je vraiment ne pas faire de pose de planche alors que j'étais enceinte de quelques semaines et que je ne montrais pas encore? Pourquoi est-ce que je peux tirer mon genou vers ma poitrine pour attacher ma chaussure (ou au moins essayer de l'attacher), mais pas pendant que je suis allongé ? Il y avait aussi beaucoup de messages mitigés : les applications de grossesse avertissaient : "Assurez-vous de faire de l'exercice !" mais incluez ensuite une longue liste de tous les mouvements que nous ne sommes pas censés faire pendant la grossesse.

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La pro de "Dancing with the Stars" Lindsay Arnold a reçu des messages similaires lorsqu'elle était enceinte de sa première fille. "Je me souviens d'avoir cherché sur Google et fait des recherches sur le travail de base et partout, c'était comme:" Ne vous inquiétez pas pour ça. Ça ne sert à rien "", a rappelé Arnold à Motherly.

En tant que danseuse professionnelle qui connaît l'importance du noyau pour le mouvement fonctionnel, cela l'a énormément frustrée. En fait, c'est en naviguant dans toute la peur et la stigmatisation liées à l'entraînement pendant la grossesse qu'Arnold a lancé sa plateforme de fitness, The Movement Club. Arnold attend actuellement son deuxième enfant et elle pense sans équivoque que l'engagement de base est le type de mouvement le plus bénéfique qu'elle ait fait dans les deux grossesses.

Comme pour la plupart des sujets liés à la grossesse, les choses ne sont pas aussi noires et blanches qu'Internet le laisse paraître.

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Quand quelqu'un prononce le mot noyau, beaucoup d'entre nous imaginent des abdominaux "six-pack", mais comme l'explique Deb Flashenberg, directrice du Prenatal Yoga Center à New York, "Le noyau est notre boîte entière ; il comprend notre diaphragme, notre plancher pelvien, les muscles du bas du dos et les fessiers/hanches."

Le rectus abdominis, notre "six-pack", n'est qu'une couche et, comme le disent les anatomistes, c'est la plus superficielle, mais pas pour la raison que vous pourriez penser. Ces muscles sont les plus proches de la peau et donc les plus visibles à l'œil nu. C'est probablement aussi pourquoi ils attirent autant l'attention et la concentration : ils peuvent être vus sur certains corps (pas le mien, mais certains !)

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Isolément, leur fonction est assez limitée. Ils arrondissent notre dos, ce qui est important lorsque nous donnons un câlin à nos enfants ou ramassons quelque chose au sol, mais dans le cas de la grossesse, où la stabilité est la plus essentielle, ce sont en fait les couches profondes des abdominaux qui comptent le plus. Ceux qu'on ne voit pas.

Flashenberg dit à Motherly : "Lorsque nous tombons enceintes, les courbes de notre colonne vertébrale sont exagérées. Notre bas du dos se balance davantage et le haut de notre dos s'arrondit davantage. Les couches abdominales plus profondes sont ce qui soutient notre colonne vertébrale en constante évolution." Ceux-ci incluent notre abdomen transversal, qui agit comme un corset autour de notre colonne vertébrale, et notre plancher pelvien, dont aucun n'est accessible par des craquements.

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Gina Conley, MS, SpBCE, copropriétaire de MamasteFit, appelle à un recadrage de ce que nous considérons comme un travail de base. "L'entraînement de base est bien plus que faire des redressements assis ou des craquements ou ces types d'exercices traditionnels", explique Conley, qui vient de donner naissance à son troisième enfant, "Le noyau est l'endroit où nous ancrons tous nos mouvements. Il nous aide à maintenir notre position du torse lorsque nos bras et nos jambes bougent. Il nous soutient également lorsque nous tournons et bougeons notre colonne vertébrale en la stabilisant.

En tant que telle, Conley encourage fortement la formation de base à toute sa clientèle enceinte et post-partum. Elle suggère simplement qu'ils se concentrent sur les mouvements fonctionnels et les exercices de stabilisation par rapport au sit-up standard.

Les experts conviennent donc que le travail de base est non seulement bénéfique pendant la grossesse, mais essentiel. Alors pourquoi a-t-il eu une si mauvaise réputation – et comment naviguez-vous dans le bruit de ce qui pourrait en fait être dangereux ?

Le problème des mouvements de type crunch et de certains autres exercices ciblés, tels que la planche, est conique. "C'est à ce moment que le centre de l'abdomen pousse plus loin que le reste", explique Conley. Elle est causée par une pression intra-abdominale et lorsque cela se produit à plusieurs reprises tout au long de la grossesse, des études montrent que le risque de diastasis recti à long terme peut être beaucoup plus élevé.

Quelque chose à noter est que les abdominaux s'étirent pour s'adapter à la croissance de l'utérus dans toutes les grossesses. C'est quand ça ne revient pas après l'accouchement que ça peut être inquiétant.

Cette séparation est connue sous le nom de diastasis recti, et le coning peut l'exacerber. Nous pouvons également continuer à faire des cônes après l'accouchement. Il ne se limite pas non plus aux mouvements de planches ou de craquements. Nous pouvons faire un cône lorsque nous éternuons ou soulevons quelque chose de lourd, comme un autre enfant (les deux étant techniquement un travail de base, comme nous le rappelle Conley).

La clé pour réussir le travail de base pendant la grossesse est de bouger consciemment en prêtant attention à la respiration et au corps.

Note de l'éditeur : Veuillez toujours parler avec votre fournisseur avant de vous engager dans une activité physique pendant la grossesse. Si vous voyez un cône, rappelez-vous ou évitez le mouvement. Surtout, écoutez votre corps.

Les experts peuvent appeler cela par des noms différents (respiration centrale, respiration par ballonnet, respiration diaphragmatique), mais la plupart s'accordent sur ses avantages. En plus d'abaisser la fréquence cardiaque et de stabiliser la pression artérielle, la respiration à 360 degrés aide à tonifier les muscles centraux les plus profonds, y compris les abdominaux transversaux et le plancher pelvien. Il est sécuritaire de pratiquer tout au long de la grossesse et du post-partum.

C'est un favori des experts et cela peut être fait tout au long de la grossesse. Il y a toujours la possibilité de venir aux avant-bras si vous avez des douleurs ou des picotements au poignet. Flashenberg suggère de commencer avec votre pied arrière sur le sol.

Au cours du premier trimestre, il est courant que les femmes enceintes se sentent nauséeuses et aient moins d'énergie. Conley suggère donc de faire des mouvements plus droits. Ce mouvement vous apprend à rester stable dans votre centre pendant que les jambes bougent, ce qui peut se traduire par des schémas de marche plus économes en énergie et plus stables, ce dont la plupart des femmes enceintes ont besoin.

C'est l'un des mouvements préférés d'Arnold à faire au cours du deuxième trimestre, car il tonifie et allonge le psoas. Elle recommande de porter des chaussettes pour vraiment isoler l'action de glissement. Veuillez garder à l'esprit que si vous commencez à ressentir une pression ou un inconfort à plat, ce mouvement peut ne plus vous convenir.

Il y a beaucoup de messages mitigés dans la maternité en ce qui concerne ce que nous devrions et ne devrions pas faire. Cela commence souvent pendant la grossesse lorsqu'on nous remet un paquet de choses que nous devrions éviter, comme certains aliments ou des exercices, mais il n'y a pas toujours un paquet d'accompagnement de toutes les choses que nous pouvons faire. Le discernement est une compétence importante à perfectionner pendant cette période tendre. Vous connaissez le mieux votre corps, tout comme vous serez celui qui connaîtra le mieux votre enfant.

S'entraîner pendant la grossesse vous offre la possibilité de vous connecter et de vous connecter à ces besoins plus profonds, de sorte que lorsque votre bébé est né, vous êtes prêt à naviguer dans toutes les opinions et informations contradictoires.

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